On rêve toute du ventre parfait à la Candice Swanepoel, la magnifique mannequin de chez Victoria Secret! Mais de notre côté, on est plutôt à se mettre à notre énième régime en se disant que la pizza de la veille était la dernière avant l’été (allez on me l’a fait pas à moi, on sait bien qu’il y en aura d’autres ).

Enfin bref, je vous propose ici un programme complet pour avoir ce fameux ventre plat et joliment dessiné.

 

Comme vous l’aurez sûrement déjà entendu la nutrition c’est 70% du travail! L’étape cuisine est donc indispensable…  Mais que manger?

On évite :

• Les sucres rapides : gâteaux, bonbons et autres sucreries.
• Les sucres cachés : pain blanc, pâtes blanches.
• Les aliments trop gras ; les plats en sauce, les cuissons au beurre
• Les Sodas

On adopte :

• Les légumes verts ; Brocolis, haricots verts.
• Les bonnes graisses ; l’huile d’olive, l’huile de coco
• Les noix ; amandes, graines de courges, noisettes
• Les protéines à tous les repas (Petit déjeuner, déjeuner, diner)
• Les sucres lents le midi ; Quinoa, pâtes complètes, riz complet (l’équivalent d’une poignée)
• Le thé vert
• 1,5 L d’eau par jour

 

Les abdominaux, explication en quelques mots…

Ils se composent :

• Du grand droit qui se trouve sur le devant et qui sert à fléchir le buste.
• Des obliques qui se trouvent sur les côtés qui servent à effectuer des mouvements de buste.
• Le muscle transverse qui sert de gaine et qui va empêcher cet aspect de ventre gonflé.

Les abdos sont les muscles les plus sollicités par le corps humain et il n’est donc pas indispensable de faire des centaines d’exercices pour les développer ; Bonne nouvelle n’est-ce pas ? Certains exercices vont même gonfler vos abdominaux et donner un effet bombé à votre ventre.

 

 

Pour un ventre plat je vous propose ces quelques exercices :

Le gainage frontal :

Face au sol, on met les coudes sur le tapis en prenant appui sur les orteils. On veille à rester droit et on contracte le ventre.

3×30 seconde avec 30 secondes de pause entre chaque série.

Pour ceux qui ont du mal à tenir sur la pointe des pieds, vous pouvez effectuer cet exercice sur les genoux, au fur et à mesure des séances vous arriverez à vous mettre sur les orteils.
A l’inverse, pour ceux qui ont des facilités, vous pouvez augmenter le temps du mouvement.

On travaille ici les abdos du muscle transverse

 

 

Le gainage latéral :

En appui sur les pieds et sur un seul bras, on décolle le bassin du sol. On garde le ventre contracté.

On tient 30 secondes, et on change de côté. 30 secondes entre chaque série, et on répète 3 fois ce mouvement.

Pour ceux qui auraient du mal à tenir sur un seul pied, vous pouvez prendre appui sur les deux pieds en les positionnant l’un derrière l’autre.
A l’inverse, pour ceux qui ont des facilités, vous pouvez augmenter le temps du mouvement.   

On travaille ici les abdominaux obliques

 

Extension de jambes :

Assis sur le sol, en prenant appui sur les coudes et les genoux fléchis on étend les jambes sans toucher le sol. On prend le temps de faire cet exercice et l’exécute lentement.

3×30 secondes avec 20 secondes de pauses entre chaque série.

On travaille ici les muscles du grand droit et les obliques.

 

Gainage bras et jambes tendues :

Sur le dos, on décolle les jambes du sol ainsi que les bras.

On contracte les abdos pour tenir la position 3×15 secondes avec 20 secondes de pauses entre chaque série.

 

 

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On effectue ces exercices 3 fois par semaine, un jour sur 2 par exemple le lundi, le mercredi et le vendredi, vous pourrez voir des résultats dès 4 semaines !

Ces exercices sont accès sur le GAINAGE qui permet d’avoir un ventre plat et peuvent être complétés avec d’autres exercices..

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Alors c’est parti ! Motivation !

 

Merci encore une fois à mon amie d’enfance Marion, pour ces illustrations plein d’humour !
Pour voir quelques autres de ces dessins, c’est par ici.

Merci également à mon coach sportif, Gianni, pour son aide pour écrire cet article ! Pour tous ceux qui seraient intéressés; voici sa page Facebook via laquelle vous pouvez le contacter.